Релаксационные упражнения

Надо осознавать, что при освоении состояний релаксации, можно регулировать свое перенапряжение и расслабляться по своему желанию.

Релаксационные упражнения для взрослых лучше всего выполнять без посторонних лиц, в отдельной комнате. Цель упражнений – максимальное расслабление своего тела. Мышечная релаксация помогает снять духовную напряженность и настроить психику на положительную волну. Находясь в состоянии психической релаксации можно настроится на состояние «идейного вакуума». В этом состоянии нарушается связь с внешним миром и приходит полное нервное расслабление и отдых для мозговой деятельности.

Все релаксационные упражнения выполняются из одного исходного положения:

• лечь на спину;
• ноги развести в стороны;
• носки ступней развернуть наружу;
• руки положить вдоль тела и развернуть ладонями вверх;
• глаза закрыть;
• дыхание произвольное через нос.

Вот примеры некоторых релаксационных упражнений:

• Лежите спокойно. Представьте комнату, в которой сейчас находитесь. Мысленно обойдите комнату, а затем периметр тела (от пяток до головы);
• Мысленно представьте, что выдыхаемый воздух теплее вдыхаемого. Отрешитесь от всяких мыслей. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании;
• На вдохе напрягите все мышцы на несколько секунд, а потом полностью расслабьтесь (на выдохе);
• Напрягите мышцы ног. Зафиксируйте это состояние на несколько секунд (5-10), а затем полностью расслабьтесь;
• Окружающие звуки и мысли не должны восприниматься.

Все следующие релаксационные упражнения направлены на укрепление других мышечных групп:

• брюшного пресса;
• ягодиц;
• грудной клетки;
• мышцы лица и рук.

После окончания выполнения упражнений постарайтесь полностью снять напряжение и максимально расслабится (мысленно пройдитесь по всем мышцам тела). Вы почувствуете, как все Ваше тело набралось энергии и полностью отдохнуло.

Подниматься с пола надо медленно, контролируя каждую мышцу своего тела. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Мысли должны постепенно возвращаться к действительности.

Теперь Вы в состоянии преодолеть любую стрессовую ситуацию. Со временем Вы научитесь расслабляться в любое время и в любом месте.

Релаксационные упражнения для детей дошкольного возраста проводятся в небольшой комнате, со спущенными шторами ( зеленого или синего цвета). Упражнения могут быть динамическими и статическими, направленными на полное расслабление.

Динамические упражнения выполняются в подражание какому-нибудь действию взрослого человека или животного:

• «лесоруб»;
• «танцор»;
• «мокрый щенок отряхивается».

Воспитатель должен проделывать все упражнения вместе с детьми.

Статические упражнения направлены на общее напряжение мышц и их расслабление:

• «война и мир»;
• «поход в магазин за покупками»;
• «мячик».

Релаксационные упражнения для подростков от 7 до 16 лет требуют максимального снятия эмоциональной перегрузки, свойственной этому возрасту.  Комплекс релаксационных упражнений помогает снимать ощущение страха, тревоги и беспокойства. Подросткам свойственно подавлять в себе чувства печали, ярости и гнева, что в будущем может привести к созданию более серьезных проблем со здоровьем.

Подростки школьного возраста, принимающие участие в общественной деятельности, иногда могут потерять уверенность перед выступлением на массовом мероприятии. В этом случае может помочь упражнение «Я спокоен». Для его выполнения надо провести дыхательные упражнения, перенести тяжесть тела на выступающую ногу, расслабить мышцы лица и конечностей, принять непринужденную позу.

В подростковом возрасте многие юноши и девушки начинают пробовать сигареты и алкоголь, объясняя это, как «снятие напряжения». В данном случае, к каждому подростку нужно находить индивидуальный подход, чтобы он не чувствовал себя обделенным и, с помощью преподавателей, научился избегать стрессовых ситуаций.

Адекватная самооценка дает подростку возможность критично подходить к самому себе и к своему окружению.

У педагогов и воспитателей существует на мало возможностей для того, чтобы «перегореть» на своей работе. Избежать стрессовых ситуаций им помогает стремление к здоровому образу жизни, к гармонии и равновесию, занятия релаксацией. Релаксационные упражнения для педагогов нужно проводить в спокойной, привычной  обстановке. Лучше всего послушать тихую, приятную музыку с цветовыми и звуковыми эффектами. Занятия нужно проводить небольшими группами, длительностью до получаса.