Надо осознавать, что при освоении состояний релаксации, можно регулировать свое перенапряжение и расслабляться по своему желанию.
Релаксационные упражнения для взрослых лучше всего выполнять без посторонних лиц, в отдельной комнате. Цель упражнений – максимальное расслабление своего тела. Мышечная релаксация помогает снять духовную напряженность и настроить психику на положительную волну. Находясь в состоянии психической релаксации можно настроится на состояние «идейного вакуума». В этом состоянии нарушается связь с внешним миром и приходит полное нервное расслабление и отдых для мозговой деятельности.
Все релаксационные упражнения выполняются из одного исходного положения:
- лечь на спину;
- ноги развести в стороны;
- носки ступней развернуть наружу;
- руки положить вдоль тела и развернуть ладонями вверх;
- глаза закрыть;
- дыхание произвольное через нос.
Вот примеры некоторых релаксационных упражнений:
- Лежите спокойно. Представьте комнату, в которой сейчас находитесь. Мысленно обойдите комнату, а затем периметр тела (от пяток до головы);
- Мысленно представьте, что выдыхаемый воздух теплее вдыхаемого. Отрешитесь от всяких мыслей. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании;
- На вдохе напрягите все мышцы на несколько секунд, а потом полностью расслабьтесь (на выдохе);
- Напрягите мышцы ног. Зафиксируйте это состояние на несколько секунд (5-10), а затем полностью расслабьтесь;
- Окружающие звуки и мысли не должны восприниматься.
Все следующие релаксационные упражнения направлены на укрепление других мышечных групп:
- брюшного пресса;
- ягодиц;
- грудной клетки;
- мышцы лица и рук.
После окончания выполнения упражнений постарайтесь полностью снять напряжение и максимально расслабится (мысленно пройдитесь по всем мышцам тела). Вы почувствуете, как все Ваше тело набралось энергии и полностью отдохнуло.
Подниматься с пола надо медленно, контролируя каждую мышцу своего тела. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Мысли должны постепенно возвращаться к действительности.
Теперь Вы в состоянии преодолеть любую стрессовую ситуацию. Со временем Вы научитесь расслабляться в любое время и в любом месте.
Релаксационные упражнения для детей дошкольного возраста проводятся в небольшой комнате, со спущенными шторами ( зеленого или синего цвета). Упражнения могут быть динамическими и статическими, направленными на полное расслабление.
Динамические упражнения выполняются в подражание какому-нибудь действию взрослого человека или животного:
- «лесоруб»;
- «танцор»;
- «мокрый щенок отряхивается».
Воспитатель должен проделывать все упражнения вместе с детьми.
Статические упражнения направлены на общее напряжение мышц и их расслабление:
- «война и мир»;
- «поход в магазин за покупками»;
- «мячик».
Релаксационные упражнения для подростков от 7 до 16 лет требуют максимального снятия эмоциональной перегрузки, свойственной этому возрасту. Комплекс релаксационных упражнений помогает снимать ощущение страха, тревоги и беспокойства. Подросткам свойственно подавлять в себе чувства печали, ярости и гнева, что в будущем может привести к созданию более серьезных проблем со здоровьем.
Подростки школьного возраста, принимающие участие в общественной деятельности, иногда могут потерять уверенность перед выступлением на массовом мероприятии. В этом случае может помочь упражнение «Я спокоен». Для его выполнения надо провести дыхательные упражнения, перенести тяжесть тела на выступающую ногу, расслабить мышцы лица и конечностей, принять непринужденную позу.
В подростковом возрасте многие юноши и девушки начинают пробовать сигареты и алкоголь, объясняя это, как «снятие напряжения». В данном случае, к каждому подростку нужно находить индивидуальный подход, чтобы он не чувствовал себя обделенным и, с помощью преподавателей, научился избегать стрессовых ситуаций.
Адекватная самооценка дает подростку возможность критично подходить к самому себе и к своему окружению.
У педагогов и воспитателей существует на мало возможностей для того, чтобы «перегореть» на своей работе. Избежать стрессовых ситуаций им помогает стремление к здоровому образу жизни, к гармонии и равновесию, занятия релаксацией. Релаксационные упражнения для педагогов нужно проводить в спокойной, привычной обстановке. Лучше всего послушать тихую, приятную музыку с цветовыми и звуковыми эффектами. Занятия нужно проводить небольшими группами, длительностью до получаса.